Чем заменить становую тягу при болях в пояснице: альтернативные упражнения

Замена становой тяги

В бодибилдинге существует несколько сложных силовых упражнений, и одно из них – становая тяга (СТ). Она хороша тем, что способствует набору мышечной массы, потому что в процесс выполнения СТ вовлекаются практически все группы мышц. Новичкам, не имеющим ни опыта, ни соответствующей физической подготовки её выполнять запрещено, а опытные атлеты, в силу разных причин, ищут ей альтернативу. Упражнения, заменяющие становую тягу, существуют, и узнать о них более подробно вы сможете, внимательно ознакомившись с данным материалом, предоставленным порталом za-mena.ru.

Становая тяга: что это?

Многосуставное упражнение, подразумевающее поднятие гантелей, гирь или штанги принято называть становой тягой. Когда человек её выполняет, то у него работает 75% мышц, вот только нагрузка распределяется неравномерно. Активно работают лишь ягодичные, длинные спиновые мышцы (разгибатели) и двуглавая мышца бедра. На бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, предплечье, брюшной пресс, икры оказывается только статическая нагрузка. Сама по себе СТ не способствует росту спины в ширину, но позволяет сформировать мышечный каркас и повысить показатели.

упражнения заменяющие становую тягу

Во избежание травм, выполняя СТ, нужно строго соблюдать все правила и каноны. Например, надевать специальный пояс для становой тяги, не делать резких движений, научиться подбирать правильный хват и т. д. Для бодибилдеров становая имеет огромное значение, правда, она не всегда может входить в состав тренировки.

Знающие люди уверяют, что если прицельно не прорабатываются широчайшие мышцы спины, то выполняя тягу штанги в положении стоя, они будут испытывать только статическую нагрузку. А это не даст ожидаемого эффекта, и спина не станет шире и мощнее.

Причины замены

  1. Индивидуальные особенности строения тела, препятствующие полноценному выполнению СТ. К примеру, слишком высокий рост или значительная длина туловища.
  2. Отсутствие опыта и незнание техники.
  3. Физически неразвитая спина или проблемы с позвоночником.
  4. Различные травмы, в частности, поясничного отдела.

Упражнение – травмоопасное, и атлеты отказываются от него по причине растяжений или из-за межпозвоночных грыж. Неопытность, отсутствие требуемого веса и даже личная неприязнь к СТ – всё это заставляет бодибилдеров искать ей замену.

Альтернатива для новичков

Если вы не можете освоить технику, то мы рекомендуем попробовать выполнить СТ с гантелями, пустым грифом или бодибаром. Тренажёр Смита со строго фиксированной траекторией грифа также может стать прекрасным заменителем штанги. Не стоит заострять внимание на увеличении показателей, потому что лучше это время потратить на освоение техники.

Становая тяга для новичков

Новичкам полезно давать нагрузку на области тела, которые впоследствии будут принимать активное участие в процессе. К примеру, это: тяги с упором на грудь; гиперэкстензии; жимы, сгибания/разгибания ног. То есть, выполняемые раздельно изолированные упражнения могут заменить становую тягу, и подготовить неопытного атлета.

Аналоги становой тяги для людей с непропорциональной фигурой

Стопроцентно заменить становую тягу дома или в тренажёрном зале просто невозможно. Потому что полноценных аналогов ей не существует. Если ваше тело имеет нестандартное соотношение длины туловища и конечностей, то вы вряд ли сможете научиться правильно выполнять СТ. Но зато вместо неё вам стоит обратить внимание на становую тягу на прямых ногах (румынскую). Она также показана людям, испытывающим боли в коленях.

упражнение заменяющее становую тягу при болях в коленях

Замена становой при болезнях и травмах

Когда человек выполняет становую тягу, то на его позвоночный столб, коленные и тазобедренные суставы воздействует большая нагрузка. При наличии проблем с позвоночником, следует поискать альтернативу СТ в виде наклонов со штангой стоя или гиперэкстензий. Заменить становую тягу при болях в пояснице и прочих проблемах со здоровьем могут:

  1. Шраги. В тренировочный цикл мы рекомендуем включить упражнения для трапеции. Шраги выполняются в конце тренировки, причём их можно делать как со штангой, так и с гантелями. Вообще, трапециевидная мышца несёт определённую функциональную нагрузку: она защищает шейный отдел позвоночника, но для этой цели мы советуем проводить комплексную тренировку шеи.
  2. Экстензии (на тренажёре, классическая, обратная). Данные упражнения позволяют хорошо проработать разгибатели и ягодицы. Обратная гиперэкстензия выполняется вначале тренировки (на разминке), а классическая и тренажёрная – в конце. При помощи этих упражнений вы не сможете набрать мышечную массу, но зато они поспособствуют укреплению длинных мышц и позволят снять нагрузку с позвоночника.
  3. Наклоны со штангой. Они предназначены для проработки середины спины, и, по сути, упражнение не относится к разряду силовых, а выполнять его мы рекомендуем после приседаний. Это поспособствует укреплению мышечного каркаса.
  4. Подтягивания и отжимания. А эти упражнения особо рекомендуются при сколиозе, когда атлету по медицинским показаниям запрещено перегружать позвоночный столб. Также, приветствуются все разрешённые действия, производимые с целью укрепления мышечного корсета. Комплекс подбирается даже не инструктором, а врачом, и многие из рекомендованных специалистом упражнений можно выполнять и в домашних условиях.
  5. Фронтальные приседания. Они будто специально придуманы для случаев, когда болит спина, поскольку заставляют держать корпус в вертикальном положении, что снижает нагрузку на позвоночный столб.
  6. Жим лёжа ногами. Это едва ли не единственный вариант, заменяющий СТ при варикозе. Здесь многое зависит от того, что порекомендует врач-флебролог, и чаще всего это: разведение, отведение, сведение.
  7. Тяга Т-штанги с упором в грудь. Это упражнение делается вместо становой тяги при грыже межпозвонковой, и оно способствует прокачке спинных мышц и снятию нагрузки с позвоночного столба.

Фото упражнения жим лежа ногами вместо становой тяги

Перечень упражнений для замены становой тяги

Если вы хотите проработать конкретную область и не знаете, что именно можно использовать вместо СТ, то мы готовы вам помочь. Если нет штанги, то можно каким-нибудь базовым упражнением заменить становую тягу. Накачать красивую, мускулистую, широкую спину помогут:

  1. Отжимания от пола. Выполнение подобного упражнения не подразумевает применения тренажёров и спортинвентаря, и его можно использовать для похудения. В процессе участвует лишь ваш собственный вес. Просто примите упор лёжа и установите руки на ширину плеч. Тело следует держать на одном уровне: не проваливайте таз, но и не поднимайте. Начинающим всегда тяжело отжиматься, поэтому им мы рекомендуем упираться в пол не носочками, а коленками. Кому мало собственного веса, тот может задействовать все доступные утяжелители, которые попросту водружаются на спину. Отжимания – это прекрасная замена для девушек СТ.
  2. Подтягивания. Теперь в квартирах, и уж тем более – в зале, где занимаются атлеты, часто можно встретить шведскую стенку или турник. Мы уверены, что при помощи этих приспособлений можно заменить дома СТ. Правильное подтягивание подразумевает, что хват должен быть шире плеч, и благодаря этому широчайшие мышцы спины прорабатываются более тщательно. Амплитуда подтягиваний – полное разгибание рук и опускание вниз тела. Мы рекомендуем подтягиваться спиной и по возможности исключать из работы мышцы рук. Замена становой тяги дома при помощи турника – это одна из лучших альтернатив.
  3. Тяга в наклоне. Для выполнения этого упражнения потребуется хотя бы одна гантель или любой другой утяжелитель, который будет удобно держать. Занятия проводятся так: упираетесь коленом и одной рукой в пол. Во второй руке держите утяжелитель и выполняете тягу, и при этом нужно проследить, чтобы спина была чуть прогнутой. Все движения осуществляются по следующей траектории: по диагонали сверху вниз по направлению к спине. Количество подходов – минимум 3, повторений – не менее 10.
  4. СТ с гантелями или гирями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите параллельно бёдрам. Медленно опускайтесь, сгибая ноги, но не скругляя спину, при этом верхние конечности скользят вниз.

Фото упражнения тяга в наклоне

Можно ли заменить приседания становой тягой? Если для этого нет никаких противопоказаний, то почему бы и нет! Главное, попробовать оба варианта и определить, какие мышцы задействуются в обоих случаях. Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, при наличии проблем со здоровьем, сайт za-mena.ru рекомендует проконсультироваться у компетентного специалиста.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: